第六篇 失眠忧郁的气郁体质——疏肝理气养神 第四章 气机郁滞不畅，大脑供血不足

我们的大脑要想处于健康状态，有五种营养素不可或缺。

（1）葡萄糖——大脑运动的动力。

（2）脂肪酸——保证大脑有充足的营养。

（3）磷脂——这种记忆分子为你的大脑提供充足的营养。

（4）氨基酸——这种物质操控着大脑的运转。

（5）智慧营养素——包括维生素和矿物质，它们是大脑的“微调师”。

在我们的日常饮食中，你是否摄入了均衡的大脑营养素？下面就请根据英国作家帕特里克·霍尔福德的健康著作《食物是最好的医药》提供的测试来测一下。在下面的每一项检查中，都提出了10个问题。如果答案是肯定的问题超过5个，那么就意味着你平时没有摄入足量的大脑营养食物。

1.葡萄糖检查

你是否经常吃白面包、白米饭或精面条，而很少食用全麦食品？

你是否特别爱吃某些食物，如糖类食品？

你是否在每天的固定时间里喝茶、咖啡、软饮料，食用甜点或吸烟？

你是否经常在吃水果、蔬菜或其他糖类食物的同时并不食用蛋白质食物？

你是否经常忽略摄入肉类，尤其在早餐时？

你是否在清晨醒来时依旧感到疲倦，需要茶、咖啡或烟来让你放松？

你白天是否经常感到困倦？

你是否经常注意力不集中？

如果你不频繁地吃东西，就会感到头晕甚至易怒急躁？

你是否由于精力不足而不做任何锻炼？

2.脂肪检查

你是否不经常食用油脂丰富的鱼类，如鲑鱼、大马哈鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼以及金枪鱼等，频率低于每星期1次？

你是否不经常食用鱼子以及鱼油，频率低于每星期3次？

你是否经常食用肉类以及奶制品？

你食用加工食品以及油炸食品（如熟肉、薯条、炸鱼）的频率是否超过每星期3次？

你的皮肤是否干燥粗糙，或者易患湿疹？

你是否经常感到记忆力减退或注意力难以集中？

如果你是女性，你是否有经前疼痛以及乳房肿胀等症状？

你是否感觉体内水分过多？

你是否经常感到眼部不适，如干涩、爱流泪、发痒？

你是否患有关节炎等炎症？

3.磷脂检查

你是否不经常食用鱼类（尤其是沙丁鱼），频率低于每星期1次？

你每周摄入的鸡蛋是否少于3个？

你食用肝类食物、大豆制品、坚果的频率是否低于每周3次？

你每天摄入的卵磷脂是否少于5克？

你是否感觉记忆力下降？

你是否有过这种感觉：当你正在寻找某种东西的时候却忘记了你要寻找什么？

你是否觉得心算很吃力？

你是否觉得有时很难集中注意力？

你是否经常觉得情绪低落，莫名沮丧？

你是否感觉学习新东西很慢，反应迟钝？

4.氨基酸检查

你食用富含蛋白质的食品（如肉类、奶类、鱼、蛋、豆腐等）的频率是否少于每天1次？

你每天食用植物蛋白质（如豆类、小扁豆、藜麦、种子、坚果、粗粮等中含有的蛋白质）的次数是否少于2次？

如果你是素食者，你是否不经常搭配食用上面提到的植物蛋白质食物？

你是否经常感到疲乏劳累？

你是否时常感觉焦虑、沮丧，甚至暴躁易怒？

你是否经常感到疲惫不堪或是对任何事情都提不起兴趣？

你是否经常觉得注意力不集中或者记忆力减退？

你是否有低血压？

你的头发与指甲是否生长缓慢？

你是否经常感到饥饿，或者经常觉得消化不好？

5.智慧营养素检查

你每天食用的蔬菜和水果是否少于5份？

你是否无法保证每天都摄入至少一种深绿色蔬菜？

你每星期食用热带水果（新鲜的或干的）的次数是否少于3次？

你每星期食用植物种子（如南瓜子、葵花子、芝麻）或坚果的次数是否少于3次？

你是否每天额外补充复合维生素或是矿物质？

你是否经常食用白面包、白米饭或精面条，而很少食用全麦食品？

你是否每天都要摄入硬饮料？

你是否时常感觉焦虑、沮丧，甚至暴躁易怒？

你是否经常出现抽筋现象？

你的指甲上是否出现了白色斑点？

我国传统医学认为“脑为元神之府”，脑是精髓和神经高度汇聚之处，人的视觉、听觉、嗅觉、感觉、思维和记忆力等，都是受到脑的控制，这说明脑是人体极其重要的器官，是生命要害的所在，所以我们在生活中一定要学会健脑的方法，这样才能健康长寿。

1.颐神养脑

脑藏神，精神愉快则脑不伤；如果精神紧张，心境不宁，神乱神散，那么脑就会受到损害。颐神养脑，须重道德修养。如豁达大度，恬淡寡欲，不患得患失，不追名逐利，悠然自得，助人为乐，就利于养脑；如胸襟狭窄，凡事斤斤计较，七情易动，引起脏腑气血功能失调则易致病。

2.节欲健脑

中医认为，肾主骨，生髓，通于脑。肾与脑有密切关系，节欲可养精，养精才能健脑全神，推延大脑的衰老。反之，纵欲过度，则会伤精耗神，未老先衰，百病丛生。

3.“浴脑”锻炼

每日清晨起床后，宜到公园、江滨、郊外、庭院等地，进行太极拳、跳舞、散步等活动。清晨空气清新，能唤醒尚处于抑制状态的各种神经、肌肉的活动，使大脑得到充分的氧气，提高脑功能。

4.饮食补脑

分析古今健脑药方，一般是以补肝肾、益精血（如山萸肉、地黄、首乌、枸杞、菟丝子、五味子、川杜仲、牛膝、当归等）、益元气、活血脉（如黄芪、人参、丹参等）为主，化浊痰、开清窍（如石菖蒲、远志、茯苓、泽泻等）为辅，临床应用时应当以辨证论治为原则，有针对性地配制较好。此外，如芝麻、动物脑等食补亦可取。

5.手脑结合

手脑关系最为密切，手托两个铁球或核桃，在手中不停地转动。可以使手脑协调，从而起到健脑的作用。

中医认为“脑为元神之府”，也就是说，脑是精髓和神经高度会聚之处，是人体极其重要的器官，也是生命要害之所在。所以，无论年老年少，科学用脑对工作、对健康，都非常重要。

调查表明，在大城市中大约有半数的人在过量使用“智力”，给身体健康造成潜在威胁。

那么，我们如何科学使用大脑呢？

很简单，既不能马不停蹄地过度用脑，也不能整日什么都不想，干脆不用脑。科学用脑，要做到张弛有度，因为紧张和放松对于人体都是极为重要的。适当放松自己，有利于肌体消除疲劳和产生新的活力，有利于身体健康，也有利于工作。

此外，由于脑是藏神之所，精神愉快则脑不伤；精神紧张，心境不宁，神乱神散，则脑受损。故平时要学会颐神养脑，重视道德修养，豁达大度，恬淡寡欲，不患得患失，不追名逐利，悠然自得，助人为乐。

很多步入中年的人们会抱怨自己的记忆力大不如前了。的确，人到中年后身体各器官的代谢能力逐渐呈下降趋势，大脑也不例外，其记忆程度往往不如青年时期那样快捷和清晰。然而科学家发现，人的大脑受训练越多则衰老越慢。

研究发现，智力的发展更多地取决于脑细胞之间建立的复杂联系，而不只是取决于细胞数量。而这种脑细胞间网络联系的发展，其平均速度在成年时期要超过脑细胞减少的平均速度，即使按这样的速度递减，到80岁时丧失的脑细胞数量也还不到脑细胞总数的3%。可见，脑细胞随年龄而减少，并不是智力下降的主要原因。

为了保持旺盛的精力，延缓大脑早衰，你可以尝试以下10种方法：

（1）情：善于控制自己的情绪，任何不良情绪都会破坏大脑皮层兴奋和抑制的平衡，遇事冷静、豁达大度、宽以待人，是预防脑衰的首要原则。

（2）食：注意营养平衡，不要过量食入动物脂肪及含胆固醇的食物，而应多食蛋、鱼、豆、水果及蔬菜，防止大脑动脉硬化。

（3）氧：大脑是人体耗氧量最多的器官，脑细胞缺氧易导致思维能力、智力下降。因此要多呼吸新鲜空气，切忌用脑时门窗紧闭。

（4）动：注意锻炼身体，如散步、慢跑、体操、逛街、打太极拳等，做到劳逸结合，有利于消除大脑疲劳。

（5）睡：保持睡眠的时间和质量，以消除大脑疲劳，保证充沛的精力。失眠者要及时治疗，同时要防止对安眠药的依赖。

（6）思：保持好奇心，留心观察、分析周围的事物，强化自己的记忆力、理解力、创造力，是锻炼大脑、防止脑衰的有效方法。

（7）读：读书学习是智慧的源泉，知识面越广，思路越开阔，大脑的工作效率越高。然而读书学习，一次性用脑时间不宜过长。

（8）手：经常活动手腕，做精细的手工活，可以保持大脑的灵活性、敏锐性，延缓脑细胞的衰老。

（9）乐：充分享受生活的乐趣，看电视、看电影、听音乐、听戏或周末郊游等可以提高大脑的生理功能。

（10）医：有身心疾病要及时就医治疗，尤其要警惕冠心病、神经衰弱、脑动脉硬化、头痛、视力和听力障碍，以减少对大脑的影响。

有人对“砂锅鱼头豆腐汤”做过这样的评析：常饮“砂锅鱼头豆腐汤”能健脑，关键在于鳙鱼头和豆腐均为高蛋白、低脂肪、高维生素食物，二者均含有丰富的健脑物质——卵磷脂。该物质被机体代谢后能分解出胆碱，最后合成乙酰胆碱。乙酰胆碱是神经之间化学物质传递信息的一种最主要的“神经递质”，可增强记忆、思维和分析能力，让人变得聪明。常吃“砂锅鱼头豆腐汤”不仅可以健脑，而且还可延缓中老年的脑力衰退。

营养专家对鱼头汤的好处分析归纳为四条：

（1）鱼眼和鱼脑富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。这两种不饱和脂肪酸是人体必需的不饱和脂肪酸。由于其高度不饱和及容易氧化变质，故烹调时应专用含维生素E高的大豆油。英国脑营养化学研究所教授认为：DHA和EPA摄取不足会导致脑功能障碍。

鱼眼和鱼脑中含有现成的DHA和EPA，根本不必要花高价去买“脑黄金”或“补脑营养液”。DHA和EPA对脑神经传导和神经突触细胞的生长发育有重要生理功能，有助于提高大脑的推理、理解、判断和记忆能力。

（2）鱼脑中有很多物质如脑磷脂、卵磷脂、胆固醇等，均为人脑营养所必需。鱼头汤集鱼脑营养之最，其健脑效果之快、好、省显而易见。鱼脑优于羊脑、牛脑、猪脑之处，还在于鱼脑中富含DHA和EPA。

（3）鱼头汤中含人体易于吸收的蛋白质，其中所含的氨基酸种类可达18种。其大脑物质中蛋白质占35%，蛋白质对大脑的记忆力、思维、信息传导等功能有优异的作用，例如由7种氨基酸组成的“加压素”和乙酰胆碱协同作用，可增进大脑的记忆力。

（4）鱼脑中含有丰富的维生素A和维生素E。这两种维生素均有一定的抗氧化能力，有助于防止大脑脂质组成中的DHA和EPA的氧化，保护大脑的生理功能，使大脑健康地发展。此外，它还含有维生素B1、B2、P和多种微量元素。由此看来，鱼头确是有利于身心健康的健脑佳品。

据研究，张嘴闭嘴有一定的强身健脑作用。方法是每天早晨到空气新鲜的地方，将嘴最大限度地张开，先向外哈一口气，然后将嘴闭起来，深吸一口气。这样有节奏地张嘴闭嘴，并进行深呼吸运动，连续做100～200下。

张嘴闭嘴为何能强身健脑呢？

一是张嘴与闭嘴的动作能使面部40多块肌肉有节奏地进行收缩运动，这些肌肉在运动中得到锻炼，逐渐发达变粗，于是面部显得饱满，可防止中老年人因面部肌肉逐渐萎缩形成的“猴尖脸”。

二是向外哈气和用力深吸气能扩张肺脏和胸腔，增大肺活量，可使肺脏吸进较多氧气，增强身体的新陈代谢，从而提高全身各器官的功能，使人的衰老过程减缓，有利于健康长寿。

三是早晨起床后大脑还没有完全清醒，嘴的一张一闭，通过面部的神经反射刺激大脑，使大脑尽快清醒，思路敏捷，工作效率提高。

四是张嘴闭嘴，能使咽喉部得到活动，耳咽管保持通畅，中耳内外的压力维持平衡，防止出现老年性耳聋、耳鸣等现象。

五是张嘴闭嘴时，牙齿得到叩击，增强了牙齿的坚固性，可防止牙齿过早脱落。

据观察，长年坚持张嘴闭嘴锻炼的人，身体强壮、头脑灵活、耳聪目明、老当益壮。而且此法简单易行，无副作用，不妨一试。

中医认为，心主神志，主血脉。心失所养则心悸恐惊，失眠健忘，烦闷不舒。以动物的心脏来调治人的神志病变，常可收到良好的效果，一般来讲，各种动物的心脏均有补心安神的作用，但以猪心最为常用。

民间常用猪心、枸杞等做成羹，用以健脑益智。具体做法如下：

【材料】猪心1枚，枸杞芽250克，葱白、豆豉各适量。

【做法】猪心洗净血污，切成细丁状；枸杞芽、葱白切碎；豆豉放入锅内，加清水，煮取豉汁；猪心、枸杞芽、葱白放入豉汁中，加黄酒、食盐小火煮做羹食。

本品中以猪心为主料，补心安神；辅以枸杞菜清热补虚，葱白宣通胸阳，豆豉清心除烦。全方具有补心安神，清热除烦之效。对于心血不足兼有热象的人来讲是不错的选择。

头部按摩健脑操——健脑必知小动作

除了上面的方法，气郁体质者也可以经常做头部按摩，能促进脑神经细胞功能活化，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果。

（1）叩头、揉头发。先以双手十指轻轻叩击整个头部十余次，继而以十指稍用力揉擦整个头皮十余次。

（2）搓擦脑额。以掌心搓擦两眉上脑额十余次。

（3）干擦脸。以两手掌根从眉眼开始向下稍用力地捋擦至下颏十余次。

（4）“梳头”，按太阳穴、按百会穴。太阳穴在两眼外旁两指处，百会穴位于头顶正中，分别各按摩十余次。两手十指从前发际到后发际，做“梳头”动作12次；然后两手拇指按在两侧太阳穴，其余四指按住头顶，从上而下，由下而上做直线按摩12次；最后，两拇指在太阳穴，用较强的力量做旋转按动，先顺时针转，后逆时针转，各12次。